안녕하세요 우기입니다^^
러닝은 간단해 보여도 반복되는 충격과 움직임으로 인해 부상에 매우 취약한 운동입니다.
특히 무리한 훈련이나 잘못된 습관은 장기적인 부상으로 이어질 수 있어요.
“조금 아프지만 참을 만해요” 하고 그냥 달리다 보면, 어느 순간 달리는 것 자체가 고통이 되기도 합니다.
그래서 오늘은 러너들을 위해 꼭 필요한 내용을 준비했어요.
장기 부상을 예방하는 습관
부상 초기를 놓치지 않는 징후
테이핑의 정확한 방법과 적용 부위
오늘 글을 읽고 건강한 러닝에 도움이 되시길 바랍니다^^
1. 러너들이 자주 겪는 장기 부상 TOP 5
먼저 장기화되기 쉬운 대표적인 러너 부상부터 짚어볼게요.
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부위
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증상
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원인
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무릎 (러너스 니)
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걷거나 계단 내려갈 때 통증
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과사용, 무릎 주변 근육 불균형
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발바닥 (족저근막염)
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아침 첫걸음에 심한 통증
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딱딱한 신발, 아치 지지 부족
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정강이 (정강이 통증 증후군)
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뛸 때 정강이 안쪽 통증
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과한 훈련, 잘못된 착지
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발목
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삐거나 불안정함
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근육 약화, 스트레칭 부족
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고관절
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뻐근함, 찌릿한 통증
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중심 불균형, 유연성 부족
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이런 부상은 초기엔 가볍지만 방치할수록 만성화되며, 치료에 몇 달이 걸릴 수도 있어요.
중요한 건 “아플 땐 쉬는 것”, 그리고 “미리 예방하는 습관”입니다.
2. 부상 예방을 위한 5가지 습관
러닝을 즐기고 싶은 사람이라면 반드시 지켜야 할 5가지 습관입니다.
1) 워밍업은 필수!
러닝 전 가벼운 걷기 5분 + 동적 스트레칭으로 몸의 온도를 높이세요.
근육과 관절이 부드럽게 준비되어야 부상 위험이 줄어듭니다.
추천 동작
- 다리 앞뒤로 흔들기 (레그 스윙)
- 런지 트위스트
- 팔 돌리기, 발목 돌리기
2) 점진적인 거리/속도 증가
“이번 주부터 10km 뛰어볼까?” 이런 식의 급격한 증가가 부상의 주범!
주당 훈련량은 최대 10%씩만 늘리기를 지켜주세요.
예) 5km → 다음 주 5.5km → 다음 주 6km
시간도 마찬가지입니다.
3) 올바른 착지와 자세
과하게 발뒤꿈치로 착지하거나, 발끝으로만 뛰면 충격이 집중되어 부상 위험 증가!
발 중간부 (미드풋) 착지와 바른 자세를 유지해야 합니다.
✔ 팔꿈치는 90도
✔ 가슴은 펴고 시선은 앞
✔ 무릎은 살짝 굽힌 상태 유지
✔ 땅을 ‘치고 나간다’는 느낌으로!
4) 러닝화 수명 체크
달리기 신발은 500~800km마다 교체하는 게 좋습니다.
바닥이 닳거나 쿠셔닝이 줄어들면, 무릎과 발에 직접적인 충격이 가해집니다.
팁: 러닝 앱이나 워치로 누적 거리 추적해 보세요!
5) 회복 루틴 유지
회복 없이 달리기만 반복하면 근육과 관절이 견디지 못합니다.
러닝 후 10분 스트레칭 + 충분한 수면 + 고단백 식사로 회복까지 완성하세요.
3. 테이핑 – 부상 예방과 통증 완화에 탁월한 도우미!
테이핑은 근육의 움직임을 보조하거나 관절의 부담을 줄여주는 방법입니다.
특히 운동 중 통증을 느끼거나 예방 목적으로 사용하기 좋아요.
✔ 테이핑의 장점
- 근육 피로 완화
- 통증 감소
- 관절 안정화
- 부상 예방 및 재활 보조
4. 부위별 테이핑 요령
다음은 대표적인 부위에 대한 테이핑 방법 요약입니다.
실제로 적용할 때는 Kinesiology 테이프 또는 스포츠 테이프를 사용하세요.
무릎 테이핑 (러너스 니 예방)
- Y자형 테이프 1개
- 무릎 아래부터 시작하여 양옆으로 감싸듯 부착
- 살짝 무릎을 구부린 상태에서 부착해야 효과적
팁: 통증 부위는 직접 덮지 않고 주변을 감싸줍니다.
족저근막염 예방 테이핑
- 발바닥에서 시작해 발뒤꿈치를 지나 종아리 방향으로 붙임
- 아치 지지 효과 + 발바닥 긴장 완화
✔ 테이프는 가볍게 당겨서 부착해야 효과적입니다.
정강이 통증 테이핑
- 정강이 옆으로 I자 테이프 2줄
- 정강이뼈 바깥쪽 근육을 따라 부착
- 걷거나 뛸 때 진동/통증 감소에 도움
테이핑 주의 사항
- 운동 전 30분~1시간 전 부착해 안정감 확인
- 땀 많거나 털이 많을 경우 효과↓
- 알레르기나 피부 자극이 있다면 사용 금지
- 절대 만성통증의 ‘해결책’이 아니라 보조 수단임을 기억하세요!
5. 장기 부상을 피하는 회복 전략
테이핑만으로 부족합니다.
러너들은 근육 균형, 유연성, 근력 보완 훈련까지 필수입니다.
추천 보완 루틴 (주 2회)
- 플랭크 1분 x 3세트 (코어 안정)
- 힙 브릿지 20개 x 3세트 (고관절 강화)
- 종아리 들기 30회 (비복근 강화)
- 요가 스트레칭 루틴 10분
- 폼롤러로 하체 마사지 10분
이러한 보완 운동이 러너의 체력을 지속 가능하게 유지시켜 줍니다.시켜줍니다.
장기적으로 달리기를 즐기기 위해선 무작정 뛰는 것보다 잘 쉬는 것, 잘 회복하는 것이 훨씬 중요합니다.
부상을 예방하는 습관, 정확한 테이핑, 적절한 보완 운동이 러너의 삶을 바꾸어 줄 거예요.
“잘 쉬는 사람만이 오래 달릴 수 있다.”
이 말을 오늘 꼭 기억해 보세요!
다음 글에서는 “러너에게 도움이 되는 유연성 테스트 5가지”로 찾아올게요.
궁금한 점이나 경험을 댓글로 공유해 주세요.
읽어주셔서 감사합니다~ 오늘도 건강한 하루 보내세요^^
