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제가 2025년을 맞이해서 아침 러닝을 시작했습니다.
매일매일 달리면서 중요했던 부분이나
저처럼 초보자들도 쉽게 달릴 수 있도록 루틴에 대해 안내해 드리려고 합니다~
🕒 1. 러닝 전 준비 (5~10분)
🧘♀️ 1) 가벼운 스트레칭 (5분)
- 목 돌리기, 어깨 돌리기, 팔 돌리기: 각 10초씩
- 하체 중심: 종아리 스트레칭, 허벅지 스트레칭, 햄스트링 스트레칭 (각 20초)
- 다이나믹 스트레칭: 제자리 걷기와 무릎 높이 올리기 (각 1분)
- 👉 목적: 자는 동안 굳어진 근육을 부드럽게 풀어주고, 부상 방지에 효과!
-> 제가 해보니까 확실히 스트레칭하고 안 하고 차이가 크더라고요~
💧 2) 미지근한 물 한 잔 (음양탕)
- 아침에는 수분이 부족하므로 달리기 전에 200~300ml 정도의 물을 마셔주세요.
- TIP: 공복이 불편하다면 바나나 반 개 정도 가볍게 먹기!
-> 저는 항상 공복에 나가는데 그전날 많이 먹었다면 공복에 나가는 걸 추천드려요!!
🏃♂️ 2. 본격적인 아침 러닝 (20~30분)
🟢 1) 초보자 루틴 (주 3회)
- 1주차:
- 워킹 5분 → 가벼운 조깅 1분 → 워킹 2분 (5회 반복)
- 👉 총 20~25분, 무리하지 말고 천천히!
- 2주 차:
- 워킹 3분 → 조깅 2분 → 워킹 1분 (5회 반복)
- 👉 점차 조깅 시간을 늘려주기.
- 3주 차:
- 조깅 3분 → 워킹 1분 (5~6회 반복)
- 👉 꾸준히 하면 러닝이 쉬워지는 시기!
-> 저는 매일 나가서 조금이라도 뛰고 오는데 뛰고 걷기를 반복하면서 목표지점까지 페이스에 맞춰 달립니다.
🧘♂️ 3. 러닝 후 마무리 (5~10분)
🌀 1) 쿨다운 워킹 (5분)
- 급격히 멈추지 말고 천천히 걷기로 심박수 안정시키기.
🧘♀️ 2) 정적 스트레칭 (5분)
- 햄스트링, 종아리, 허벅지, 허리 중심으로 20초씩 늘려주기.
- 👉 목적: 근육 피로와 다음 날 근육통 예방!
-> 와서 스트레칭 요가를 하면 확실하게 뭉친 근육이 풀리고 개운합니다.
🥑 4. 아침 러닝 후 식사 팁
- 러닝 후 30분 이내:
- 단백질 + 탄수화물 조합 추천!
- 예) 바나나 + 요거트, 구운 달걀 + 토스트, 오트밀 + 과일
- 수분 보충:
- 이온 음료 또는 물 500ml 마시기.
-> 저는 아침에 달걀 2개랑 단백질 쉐이크, 건강기능식품을 섭취하면서
몸의 순환 그리고 몸의 변화를 느낍니다.
건강기능식품이 효과가 좋다면 나중에 안내해 드릴게요~
****오늘부터 이 루틴으로 아침을 상쾌하게 시작해 보세요! 모두들 파이팅!!
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